Atmen zur Stressreduktion

So oft solltest Du atmen, um Deinen Stresspegel und Schmerzen zu reduzieren

Atmen ist elementar. Im Vergleich zum trinken, essen, schlafen, “vermissen” wir das Atmen am aller schnellsten – wir sterben nach wenigen Minuten ohne es. Dabei geschieht es vermeintlich automatisch und sogar, während wir schlafen. Gleichzeitig kennt die Umgangssprache die Atmung im Zusammenhang mit starken Empfindungen: wir atmen auf, wenn eine unangenehme Situation überstanden ist. Wir fordern jemanden auf, mal die Luft anzuhalten, wenn das Gespräch entgleist. Es verschlägt uns den Atem, wenn wir eine attraktive Person sehen. Bei so viel Einfluss auf unser Gemüt, macht es da nicht Sinn, wenn wir unserer Atmung Aufmerksamkeit schenken?

Wer sich bereits mit Fragen des absichtlichen Lenkens der Aufmerksamkeit befasst hat, wird sich direkt an tiefe, intensive oder wohlige Erfahrungen mit der bewußten Atmung erinnern. So ist die Atmung zentral im Yoga, Zen, Meditation und selbst im Sport. Ich erinnere mich nur zu gern an Aikido-Trainingseinheiten, in denen es wie im Flow war und die Übungen kraftvoller durch den passenden Rhythmus der Atmung wurden. Ebenso im Yoga komme ich durch die Atmung wesentlich tiefer in die Haltung hinein. Für die Meditation war der Atem für mich der perfekte Einstieg, um die Aufmerksamkeit zu fokussieren und die Verbindung von Außen und Innen zu spüren.

Dennoch geschieht es mir im Alltag, dass sich insbesondere in meiner beruflichen Rolle mein Stresslevel erhöht. Das wurde mir allerdings erst in größerem Maße bewusst, seitdem ich eine Uhr mit Pulsmessung trage. Das Gute daran: was ich messen kann, kann ich ändern. 🙂 Und genau für diese Fragestellung, wie wir Menschen uns generell mit bewußter Atmung gesundheitlich verbessern können, gibt es Profis.

4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 11 Minuten lang

Dabei hilft das “Entschleunigte Atmen” des deutschen Professors Dr. Thomas Loew, der Leiter der Abteilung für Psychosomatik des Universitätsklinikums Regensburg ist. Er weist wissenschaftlich nach, dass durch diesen Atemrhythmus von nur sechs Atemzügen pro Minute wesentliche positive gesundheitliche Effekte eintreten:

  • Entspannt nachhaltig
  • Burnout-Prophylaxe
  • Verbesserung der Konzentration
  • Kann die langfristige Blutdrucksenkung unterstützen
  • Entlastet die rechte Herzkammer

Müssen es nun die genannten 11 Minuten sein? Nicht unbedingt. Loew sagt auch, dass bei vielen Menschen schon 4 bis 5 Minuten des genannten Rhythmus helfen. Studien werden ab mindestens 10 Minuten durchgeführt. Von daher ist es wahrscheinlich ähnlich wie beim Lauftraining: erst öfter, dann länger und zuletzt erst schneller. 🙂 Hier noch ein Übungsvideo, das hilft, den Rhythmus von 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen einzuhalten.

Athemrhythmus üben: Video mit zwei Farben: GRÜN = 4 Sekunden einatmen, BLAU = 6 Sekunden ausatmen.

Mit der richtigen Atmung in 5 Schritten zu neuer Energie

Die CJD Schule Schlaffhorst-Andersen Bad Nenndorf bildet staatlich geprüfte Atem-, Sprech- und Stimmlehrer/-lehrerinnen aus. Mit einer über 100-jährigen Tradition sind sie Fachleute in Bezug auf Stimme und Atmung. Neben der spannenden Arbeit und Forschung, die sie betreiben, haben sie auch eine kostenlose Atemübung veröffentlicht. Die belebende und energetisierende “Atempause” ist in fünf Schritte aufgeteilt. Unterstützt wird sie durch das folgende Video und ein PDF, in dem die einzelnen Schritte bebildert und beschrieben sind.

“ATEMPAUSE” Video: Übungsablauf in 5 Schritten von den Atemprofis aus der
„CJD Schule Schlaffhorst-Andersen Bad Nenndorf“

“ATEMPAUSE”: Der Übungsablauf in 5 Schritten von den Atemprofis aus der „CJD Schule Schlaffhorst-Andersen Bad Nenndorf“ (hier zum kostenlosen Download als PDF zum Ausdrucken):

  1. Beleben
  2. Atemraum
  3. Atempause
  4. Atemvertiefung
  5. Atemanregung

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