Über Vitamin D bzw. Vitamin D3 wird viel und kontrovers diskutiert. Die Erzählungen größter Wunderwirkungen stehen den mahnenden Warnungen von gefährlichen Überdosierungen gegenüber. Dann kann es auch zu Verwirrung führen, dass es als Vitamin und gleichzeitig von anderen als Hormon bezeichnet wird. Die Auflösung dieser Begriffsverwirrung ist ganz einfach: “Vitamin D” wird nach dem zweiten Umwandlungsschritt zur Hormonform, dem biologisch aktiven Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin D3).
Viel gehört, nichts gewusst. Für mich hat es sich gelohnt tiefer in das Thema einzutauchen, denn die Supplementierung von Vitamin D3 hat mir sehr geholfen. Allerdings gehöre ich mit meiner diagnostizierten Zöliakie (ugs. Glutenunverträglichkeit) auch zur Risikogruppe für Vitamin D-Mangel.
In diesem Beitrag berichte ich über meine Erfahrungen, wie ich meinen Vitamin D-Mangel behoben habe. Zudem stelle ich Informationen dar, die ich während meiner Recherche gefunden und als wichtig befunden habe. Das hier ist natürlich keine medizinische Empfehlung, denn die muss individuell ein Arzt treffen. Insbesondere eine unspezifische Einnahme von Vitamin D-Tabletten oder Vitamin D-Tropfen halte ich nach dem Lesen diverser Bücher und Beiträgen von Ärzten nicht für sinnvoll. Es ist sehr ratsam vor der Einnahme von Tropfen oder Tabletten zu wissen, wie der persönliche Vitamin D-Status aussieht. Sprich: einen Vitamin D-Bluttest machen und dann seine individuelle Vitamin D-Dosierung festlegen zu lassen. Die gute Nachricht ist, das Auffüllen geht relativ schnell innerhalb weniger Tage bis Wochen.
Vitamin D-Mangel beheben
Schritt 1: Messen = Vitamin D-Test
Meinen ersten Vitamin D-Bluttest habe ich beim Hausarzt machen lassen. Die Kosten der Zuzahlung betrugen hier 30 Euro. Das kann je nach verwendetem Labor um wenige Euro variieren. Hier habe ich selbst nach Recherche nicht so krasse Preisunterschiede von mehreren hundert Euro festgestellt wie bei anderen Bluttests, insbesondere dem Aminogramm, der Bestimmung des Aminosäurenspiegels.
Die einfachere und schnellere Möglichkeit den Vitamin D-Status zu bestimmen ist mit einem Bluttest für zuhause. Ich bin kein großer Freund davon zum Arzt zu gehen, allein schon diese Bittstellerei beim Termine machen. Deswegen nutze ich seit meiner ersten Testrunde über den Hausartz diesen einfacheren Weg und vertraue hier dem Test des zertifizierten Anbieters medivere diagnostics. Den gibt es in vielen Apotheken oder direkt im Online-Shop des Anbieters. Er kostet genau so viel wie beim Arzt und es geht schneller.
Schritt 2: Wissen = Individuelle Dosierung
Mein Bluttest beim Hausarzt brachte ein Ergebnis im mangelhaften Bereich hervor – nur 25,3 ng/ml. Der untere Grenzwert des Labors für eine “ausreichende” Versorgung lag oberhalb von 30 ng/ml, der sehr fehlleitend “Normalbereich” genannt wird. Mein damaliger Hausarzt meinte, dass der Wert zwar unterhalb sei, aber noch recht nah an den 30 dran. Es ginge noch schlimmer. Das war aus seiner Sicht sicher eine wohlgemeinte Ableitung. Allerdings nicht die meine. Im Schulnotensystem gedacht: Wer gibt sich mit einer 5 zufrieden, nur weil es auch eine 6 gibt? Mangelhaft ist mangelhaft und nicht gut oder sehr gut. Deswegen wollte ich mich damit nicht abfinden.
Also war bei mir auffüllen angesagt. Mein Hausarzt fiel ja wie beschrieben als Ratgeber aus. Von daher besorgte ich mir das Wissen über die passende Dosierung von anderen Ärzten, nämlich aus deren Büchern. Das waren insbesondere ‘Gesund in sieben Tagen’* von Dr. Raimund von Helden und ‘Vitamin D – Das Sonnenhormon’* von Prof. Dr. med. Jörg Spitz angeeignet. Dieser hat auch die Sonnen Allianz gegründet – ein großes Infoportal, auf der es viele weiterführende Informationen zum Thema gibt.
Die Logik hinter dem Auffüllen ist recht simpel: zuerst kommt eine hohe Initialdosis über 7 bis 21 Tage und danach eine Erhaltungsdosis, um das nun gute Level zu halten. Mit dem Vitamin D-Rechner der Sonnen Allianz konnte ich meinen Bedarf bestimmen. Vier Werte sind dafür wichtig:
- Das eigene Körpergewicht.
- Der Wert vom Bluttest: das waren bei mir die 25,3 ng/ml.
Achtung bei den Einheiten: die Blutwerte von Vitamin D3 werden manchmal in ng/ml, aber auch in nmol/l angegeben. Hier genau im Befundbericht des Labors nachschauen. - Der gewünschte Zielwert: voreingestellt sind hier 60 ng/ml.
- Anzahl der Tage über die die Initialdosis verteilt werden soll. Ich wollte hier etwas vorsichtiger sein und wählte den längeren Zeitraum von 21 Tagen.
Als meine individuelle Empfehlung wurde eine Tagesdosis von 15.000 I.E. während der Initialphase sowie als Erhaltungsdosis 6.000 I.E. ausgerechnet. I.E. bedeutet Internationale Einheiten.
Schritt 3: Auffüllen = Vitamin D3-Tropfen einnehmen
Die Sonne bietet die natürlichste Art den Vitamin D-Level anzuheben. Wenn er im Keller ist, hilft die Sonne leider nicht ausreichend, um ihn schnell anzuheben. Insbesondere nicht im deutschen Winter. Als Präparat habe ich mich für ein veganes Vitamin D-Öl mit 1.000 I.E. je Tropfen entschieden. Das lässt sich leicht dosieren. Auch habe ich explizit kein Kombi-Präparat mit Vitamin K2 gewählt. Das Verhältnis D3 und K2 stimmt dann während der Phase mit der hohen Dosierung nicht, es wäre zu viel K2. Ebenso kaufe ich meine Nahrungergänzungsmittel nicht mehr in der Drogerie wie dm oder Rossmann, da hier generell die Inhaltsstoffe sehr niedrig dosiert sind. Zudem sind meist bei den Eigenmarken nur die günstigen Inhaltsstoffe drin und bei den Marken ein sehr unvorteilhaftes Preis-Leistungsverhältnis vorzufinden.
Die Vorteile von Tropfen gegenüber Tabletten/Kapseln sind:
- Bessere Dosierfähigkeit.
- Leichtere Integration in den Alltag, z.B. kann ein Öltropfen einfach zur Salatsoße o.ä. hinzugefügt werden.
- Höhere Reinheit, da sie meist keine Füll- oder Zusatzstoffe wie Tabletten oder Kapseln aufweisen.
- Bessere Bioverfügbarkeit durch das Öl.
Schritt 4: Nachprüfen = Im grünen Bereich bleiben
Ob das Auffüllen erfolgreich war, lässt sich durch einen weiteren Vitamin D-Test leicht herausfinden. Bei mir war mein Wert nach drei Monaten bei 67 ng/ml angelangt. Also dort, wo ich ihn haben wollte.
Warum erst nach drei Monaten? Wahrscheinlich war er auch schon früher hoch genug. Den zweiten Test hatte ich nämlich noch beim Hausarzt machen lassen. Und dort war der Folgetermin erst nach drei Monaten. Damals kannte ich den Bluttest für zuhause noch nicht. Ich habe mich auf jeden Fall die ganzen drei Monate lang gefragt, ob die Einnahme denn etwas bringt.
Ein wenig Respekt schwang auch mit, ob ich denn nicht zu viel einnähme. Die Erhaltungsdosis war ja mit 6.000 I.E. immer noch ordentlich – zumindest, wenn man den “antiquierten” deutschen Grenzwerten traut, die jeder Präparate-Anbieter auf die Verpackung drucken muss. Als Nahrungsergänzung kann ich Vitamin D3 leicht mit 10.000 I.E. erwerben. Als Arzneimittel ist Vitamin D3 ab 1.000 I.E. aber nicht nur apotheken- sondern sogar verschreibungspflichtig! Naja, komische Welt, in der nicht mal Apotheker die Logik dahinter verstehen – hier die Diskussion in der Apothekerzeitung. So muss man sich halt mit Wissen, aber trotzdem noch mit genügend Demut, den Überblick verschaffen.
Das positive Resultat der Aktion “Vitamin D-Mangel ausgleichen”: es hat bei mir gewirkt. Testen, individuelle Dosierung und Auffüllung funktionieren. Meine subjektive Einschätzung war, dass ich vor allem weniger schnell gereizt bin. Das ist bei meiner “chronischen Darmreizung” leider öfter der Fall gewesen. Umso schöner, dass sich das durch die relativ einfache Supplementierung gebessert hat.
Meinen Test-Rhythmus habe ich auf zwei Mal im Jahr festgelegt. Nach dem Sommer sowie nach dem Winter. Das liegt ganz einfach an der tief stehenden Sonne und der unzureichenden UV-B-Strahlung von Oktober bis März. So weiß ich, mit welchem Vitamin D-Status ich in die dunkle Jahreszeit gehe und kann entsprechend zusätzliche Tropfen einnehmen. Aus dem Winter herauskommend, weiß ich dann, ob und wie viel ich kurzfristig nehmen kann, um dann mit der Sonne im Sommer und weniger Ergänzungsmitteln in den Herbst zu gelangen.
Wichtiges Wissen über Vitamin D
Zum “Sonnenvitamin” gibt es sehr viel Veröffentlichungen und Informationen. Die offiziellen Richtwerte in Deutschland hinken systembedingt den neuesten Erkenntnissen der Forschung meist weit bis sehr weit hinterher. Hier ist also gute Quellenauswahl sehr hilfreich.
- Dr. Strunz bspw. nennt Vitamin D das “Antibiotikum der Natur” – auch gegen Viren. Zudem hat er in den letzten Jahren mehrere Beiträge in seinen Strunz News zum Thema Vitamin D verfasst.
- Es gibt einen sehr gut strukturierten Artikel in der Apothekerzeitung mit sehr vielen Details zu Vitamin D. Diesen würde ich eher als konservativ bewerten, also nur mit belegten und sicheren Aussagen.
- Aktueller, fortschrittlicher und dennoch abgesicherte Aussagen lassen sich bei der Sonnen Allianz von Prof. Dr. Jörg Spitz finden.
- Sehr aktuell vom Oktober 2020 hat Prof. Dr. Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein in Lübeck die Frage beantwortet “Mit Vitamin D gegen Covid-19?”
Funktion von Vitamin D sowie Risiken und Symptome bei Mangel
Kein Zweifel, Vitamin D ist wichtig und erfüllt wichtige Funktionen. Die Aussagen, was es leisten kann, sind in der Health Claims Verordnung europaweit festgelegt. Dazu gehören bspw. “Vitamin D fördert die Aufnahme (Resorption) von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen” oder “Vitamin D trägt bei zu einer normalen Funktion des Immunsystems”. Das sind die Sätze, die dann auch auf den Verpackungen oder in der Werbung der Präparate stehen dürfen.
Darüber hinaus haben Uwe Gröber, Jörg Spitz u.a. Ärzte eine übersichtliche Abbildung erstellt bei welchen chronischen Erkrankungen Vitamin D ein wichtiger Faktor bei der Pathogenese ist:
- Bewegungsapparat: Stürze, Knochenbrüche, Rachitis, Osteomalzie
- Immunsystem: Infektionen, Allergien, Tumore
- Nervensystem: multiple Sklerose, Demenz
- Herz-Kreislauf-System: Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz
- Hormonsystem: Diabetes Typ 1, Diabetes Typ 2
Wo kommt Vitamin D her?
Vitamin D kann sowohl endogen, d.h. vom Körper selbst, mit Hilfe von Sonneneinstrahlung gebildet werden. (Deswegen ist es im engen Sinne auch kein Vitamin.) Als auch durch die Nahrung aufgenommen werden.
Sonne
Der Knackpunkt bei der Selbstbildung mittels Sonne ist, dass Deutschland zwischen dem 47. und 55. Breitengrad liegt. Die Dauer und Intensität der UV-B-Strahlung ist hier nur von April bis September ausreichend, um die körpereigene Produktion von Vitamin D ausreichend anzuregen. Zum Vergleich: nur südlich des 35. Breitengrades kann uns die Sonne ganzjährig genügend Vitamin D liefern – das ist bspw. die Höhe von Kreta.
Nahrung
Die Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt sind vor allem fetter Fisch (Aal, Lachs, marinierter Hering), manche Innereien, Speisepilze und Eiser. Diese werden in Deutschland jedoch meist nicht in ausreichender Menge zugeführt (Quelle: RKI 2019). Dann bleiben immer noch Ergänzungsmittel, die in zwei verschiedenen Formen erhältlich sind. Tropfen haben hierbei einige Vorteile – siehe oben.
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Wichtig: Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte die Aufnahme für eine optimale Bioverfügbarkeit unbedingt gemeinsam mit Fett erfolgen. Hier haben die Öle einen Vorteil.
Mangelnde Aufnahme durch Lebensmittel der deutschen Bevölkerung
Fast schon dramatisch gering wirken auf mich die Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie II: in Deutschland sind 82% der Männer und 91% der Frauen nicht genügend mit Vitamin D versorgt (Quelle: Nationale Verzehrstudie II, 2008). Bei Kindern und Jugendliche ist es noch dramatischer. Die aktuelle EsKiMo-Studie II des Robert-Koch-Instituts (RKI, Juli 2020) zeigt eine Vitamin D-Zufuhr nahezu bei 0 % der Referenzwerte.
Die mediane Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung ist sowohl bei Jungen als auch bei Mädchen aller Altersgruppen erheblich niedriger als die D-A-CH-Referenzwerte und der Durchschnittsbedarf.
EsKiMo-Studie II, Robert-Koch-Institut
Darüber hinaus gibt es noch zwei andere Studien mit mehreren tausend Probanden (DEGS1, KiGGS), in denen die Konzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) im Blutserum erhoben wurde. Dort lagen selbst beim extrem niedrigen Grenzwert von 20 ng/ml noch 56 % der deutschen Bevölkerung (Erwachsene 18-79 Jahren, DEGS1) darunter. Und das obwohl die deutschen Grenzwerte im internationalen Vergleich bereits recht niedrig angesetzt sind.
Fazit
Nach den vorliegenden Statistiken würde ich mir eher Sorgen um eine Unterversorgung der Bevölkerung machen. In Deutschland scheint in der “Wissenschaft” und den bestimmenden Behörden immer die Angst einer Überdosierung vorzuherrschen. Die möglichen negativen Konsequenzen des flächendeckenden Mangels (meine Interpretation) scheinen nicht so schwer zu wiegen. Erklärend, aber nicht zufriedenstellend, kommt hinzu, dass neue Erkenntnisse durch die Mechanismen des “Gesundheitssystems” und des organisierten “Wissenschaftsbetriebes” auch nur langsam in allgemeingültige Leitlinien übersetzt werden können.
Um gesund zu bleiben, halte ich es für notwendig, die Selbstverantwortung mit ins Spiel zu bringen. Die bedingt wiederum eine gewisse Lernbereitschaft. Für Informationen im Internet bedarf es auch einer gehörigen Portion Unterscheidungsfähigkeit. Denn für jede Meinung und Position kann meine eine bestätigende Quelle finden. Deswegen mag ich die praktisch orientierten Ärzte mit vielen Patientengeschichten. Dr. Strunz und Dr. Spitz habe ich im Artikel schon genannt.
Was die kontroverse Diskussion um Vitamin D angeht, halte ich es für notwendig selbst zu recherchieren, den Ratschlägen kluger Köpfe zu folgen und selbst zu handeln. Wäre ich dem Ratschlag meines damaligen Hausarztes gefolgt, würde ich wahrscheinlich immer noch mit einem Mangel durch die Gegend laufen. Für mich war der Vitamin D-Bluttest die Ausgangsbasis für die individuelle Dosierung des D3-Präparats. Dessen positive Wirkung ließ ich mir durch einen erneuten Bluttest bestätigen.
Quellen
Frankling, H. et al. (2020): Are Vitamin D3 Tablets and Oil Drops Equally Effective in Raising S-25-Hydroxyvitamin D Concentrations? A Post-Hoc Analysis of an Observational Study on Immunodeficient Patients. >> Link zum Artikel.
Robert-Koch-Institut (2019): Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. >> Link zum Artikel.
EsKiMo Studie II (2020), Robert-Koch-Institut, >>> Link zur Studie.
